ヨガの呼吸法 効果とやり方は?代表的な9つの方法

コラム

皆様突然ですが、皆様深い呼吸はできていますか?
人は1日に2万回以上も呼吸を行なっています。
普段、無意識に行なっている呼吸ですが
この呼吸の質をあげることでカラダに十分な酸素、エネルギーが行き渡るようになり、
ダイエット効果、リラックス効果、疲労回復などさまざまな効果をもたらします。
酸素が不足すると、疲労を感じやすくなり、集中力低下やイライラを感じやすくなるとも言われています。
良質な呼吸は、快適な生活を送る上でとても重要な役割を持っているのです♪

ここでは、ヨガの呼吸法と効果をお伝えします☆

■ヨガの呼吸法

ヨガでは呼吸法はサンスクリット語で「プラーマヤーマ」と呼ばれています。
・プラーナ=生命エネルギー
・アヤーマ=コントロール
浅く荒い呼吸に意識を向け、深い呼吸へと導き体内のプラーナを整えます。
呼吸法により効果は異なりますが、ストレスの解消や緊張をほぐすこと、気持ちを前向きにするなど、ココロを整える効果が期待できます。

■ヨガの呼吸は自律神経を整える

自律神経には昼間活動している時に優位になる「交感神経」と、夜やリラックスしている時に優位になる「副交感神経」の2種類があります。
この2つの神経がバランスよく作用することで、私たちの健康は保たれています。
ストレスなどで緊張状態が続くと、交感神経が優位になり自律神経のバランスが崩れてしまいます。
その状態が続くとカラダの様々なところに不調をきたしてしまうのです。

・交感神経→活動 緊張 興奮 ストレス 収縮 昼間
・副交感神経→休息 リラックス ゆったり 拡張 夜間

呼吸で体全体に酸素を送り込みながら筋肉の緊張を和らげることで、副交感神経が優位になり交感神経とのバランスが取れていきます。
また、自律神経は背骨と密接に関係しています。ヨガのストレッチやねじりのポーズで背骨周りを整えることで、自律神経の働きを整えるとも言われていますよ。

■腹式呼吸と胸式呼吸の効果

・腹式呼吸
ヨガでは腹式呼吸が基本の呼吸と言われています。
鼻から吸ってお腹を膨らませ、鼻から吐いてお腹を凹ます呼吸法。
横隔膜を下げるように呼吸を行うことで深い呼吸を行うことができます。
疲労回復効果、美肌効果、血行促進、デトックス効果など様々な効果がある呼吸法です。

腹式呼吸は「副交感神経」を優位にする呼吸法。
副交感神経を優位に自律神経を整えることで、ココロを穏やかにリラックスすることができますよ。

・胸式呼吸
吸う時に胸の上部を膨らませ、吐く時に凹ます胸式呼吸。肺を動かし肋骨の広がりを感じます。
胸式呼吸は「交感神経」を優位にする呼吸法です。
交感神経を優位にすることで、リフレッシュ効果や運動のパフォーマンス向上、脂肪燃焼効果が期待できます。
頭がスッキリするので朝や目覚めたい時などに行うと良い呼吸法です。

■様々な呼吸法

●ウジャイ呼吸(波の呼吸)

別名「勝利の呼吸(ビクトリー呼吸)」
「ウド」は上昇や卓越、「ジャヤ」は成功や征服などといった意味をもちます。

【やり方】
ウジャイ呼吸はヨガでは珍しい、胸式呼吸を使います。
腹筋を締めたまま、鼻から吸い胸を膨らませ肺いっぱいに空気を送り込む呼吸法。ウジャイ呼吸では胸式呼吸にプラスして、吸う時と吐く時に喉の奥を震わせ「シュー」と摩擦音をだします。
波の音をイメージして行うとわかりやすいかもしれません
【効果】
・リラックス効果
・集中力UP
・カラダを温める
・血流をよくする
・内臓機能の活性化
・体幹の強化
喉の音に意識を向けることで、集中力が高まり深い瞑想状態に入るとも言われています!

●ナーディショーダナ(片鼻呼吸)

「ナーディ」とはエネルギーの通り道。「ショーダナ」は浄化を意味します。
片鼻ずつ呼吸を行うことで、全身の浄化へとつなげる呼吸法です。!
そして、左鼻は副交感神経(リラックス効果)を、右鼻は交感神経(リフレッシュ効果)を優位にすると言われています。左右交互に呼吸を行うことで自律神経のバランスを整えます。
【やり方】
①ヴィシュヌ・ムドラー(人差し指と中指を折り曲げる)を作り親指で右の鼻、薬指と小指は左の鼻に添える
②息を吐ききる
③右の鼻を閉じ、左の鼻からゆっくり吸う
④左鼻を閉じ、右鼻を開ける。右鼻からゆっくり吐く
⑤そのまま右鼻から吸う
※吐いた鼻から吸うようにして繰り返していきましょう
【効果】
・リラックス効果
・集中力を高める
・睡眠の質を改善する
・自律神経を整える

呼吸に慣れてきた方は、吸う呼吸と吐く呼吸の間に呼吸を止める時間を作ります。
呼吸の長さは吸う、吐くを同じカウント、または吐く呼吸を長く取るとよりリラックス効果が深まりますよ。

●完全呼吸

完全呼吸法は、「腹式呼吸」「胸式呼吸」そして鎖骨を広げる「鎖骨呼吸」。この3つをつなげていく呼吸法です。

【やり方】
3つの呼吸を別々に練習しステップを踏みながら完全呼吸へとつなげていきましょう。
①腹式呼吸→お腹に手を当て、吸う息と共にお腹を膨らませ、吐く息ではお腹を凹ます。
②胸式呼吸→自分を抱きしめるように、手をクロスさせ肋骨に当てる。
吸う呼吸で胸を膨らませ吐いて凹ます。
③鎖骨呼吸→鎖骨に手を当て、お腹は凹ましたまま、鎖骨周りを広げる。

④完全呼吸法
これらの3つの呼吸法をつなげます。
・吸う呼吸 お腹→胸→鎖骨 の順で膨らます
・吐く呼吸 鎖骨→胸→お腹 の順で凹ます
この手順をゆっくりと繰り返す。
【効果】
・リフレッシュ
・ストレス解消
・自律神経のバランスを整える

大きく呼吸を行い、プラーナ(エネルギー)をカラダ全体に巡らせる呼吸法です!
余裕のある方は、軽く呼吸を止める「クンバカ」を組み合わせると良いでしょう。
(吸う→止める→吐く)無理に息を止めるのではなく、自然に2〜3秒ほど息を止めるよう意識して練習しましょう。

●カパラバティ(浄化法)

カパラバティとはサンスクリット語で「輝く頭蓋骨」を意味します。
フッフッフッ!と強く吐く呼吸を使って全身を浄化し、頭をスッキリさせる呼吸方です!
【効果】
・頭蓋骨の活性化
・肺や呼吸器の浄化
・腹筋の強化
・元気をだす
【やり方】
①軽く鼻から吸う
②鼻からフッフッフッフッと
お腹を凹ましながら息を勢いよく吐く

吸う呼吸は意識せず、吐く呼吸に意識を向けます。
回数は1分間に60回〜120回、リズムよく吐き出しましょう!

満腹の時や妊娠中の方、心臓疾患や高血圧の方は、この呼吸法を避けましょう。
元気がない時、スッキリしたい時、次に行うものの効果を高めたい時にオススメですよ☆

●バストリカ

バストリカは体内の古い空気を勢いよく吐き出し、そして新鮮で綺麗な空気を勢いよく取り込む呼吸法です☆
【効果】
・腹筋を鍛える
・消化をよくする
・体内の毒素を排出する
・ダイエット効果
【やり方】
①お腹を凹ませると同時に鼻からフッと勢いよく吐く
②お腹を膨らませながら鼻から吸う
慣れてきたら素早く吸う吐くを繰り返す

カパラバティは吐く呼吸に意識を向け、バストリカは吸う呼吸と吐く呼吸をリズムよく繰り返します♪

体がぽかぽかと温まり、肺や内臓機能の活性化、ダイエットにも効果的です☆
満腹の時や妊娠中の方、心臓疾患や高血圧の方は、この呼吸法を避けましょう。

●ブラーマリー

ブラーマリー呼吸はミツバチ呼吸とも呼ばれています。
ハチの羽音のように鼻から音を出すように呼吸をおこないます☆
【やり方】
・親指か人差し指で耳を軽く塞ぐ
・鼻から吸う
・鼻から「ん〜〜〜」とハミングするように吐く
【効果】
・頭痛の解消
・不眠の解消
・血圧を下げる
・集中力をあげる

内側に意識を向けることでストレスを軽減しココロを安定させる呼吸法でもあります。

●シータリー呼吸

夏や、ホットヨガなど暑い時、クールダウンしたい時にオススメの呼吸法です!
シータリーとは熱を冷ますという意味をもちます
【やり方】
①舌を口から少しだけ出し、ストローのように丸めます(舌を出すだけでもOK)
②ゆっくりと口から吸う
③鼻から吐く
②と③を繰り返す
【効果】
・カラダを冷やす
・ストレスの発散
・気分を落ち着かす

日常生活でも取り入れやすい呼吸法です☆
またイライラや不安感があるときにこの呼吸法を行うことで、気持ちを落ち着かせリラックスさせるとも言われています。
暑い時、気持ちが落ち着かない時には、この呼吸をお試しください☆

 

■呼吸を意識してヨガをおこないましょう

呼吸と共にカラダを動かすヨガでは、呼吸法が大きな役割を担っています。
呼吸方により、効果は違いますのでご自身にあった呼吸法を選び、実践してみましょう。

 

 

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