毎日を軽やかに!初心者の方にもおすすめの自律神経をコントロールするヨガ

日常的にストレスを感じていたり、不眠症や偏頭痛、花粉症に悩まされていたりとお悩みの方もいるのでは。また、このところ続くテレワークにより、ストレスの蓄積や運動不足が不眠などに繋がってしまうこともあるようです。

そして、これらの症状に深く関わっているのが自律神経とされていて、いかにこれをコントロールできるかがポイント。
そこで紹介したいのが、古代インドで誕生したとされるヨガです。


自律神経とは?乱れるとどうなる?

◆自律神経は体のバランスを司る機能

私たち人間の体には、非常に多くの神経が張り巡らされています。
その中でも「自律神経」と呼ばれるものがあり、体温の調節や呼吸、さらには代謝や消化など、生きて行く上では欠かせない内臓の働きを調整するという役割を担っています。

このように、生命維持のために24時間働き続ける自律神経は、活動しているときに働いている「交感神経」と、リラックスしているときに働く「副交感神経」に分かれていて、この2つが絶妙な切り替えを行うことで、体のバランスを調整しているのです。

◆乱れることで体に見られる不調

自律神経は、何らかの原因により交感神経と副交感神経のバランスが乱れる(崩れる)ことがあります。この乱れによって、体にはさまざまな不調が見られるようになります。
例えば、不眠やほてり、疲れがなかなか取れないといった全身の不調、また頭痛や耳鳴り、めまいといった症状、さらにはイライラ、不安、集中できないなど、心身に影響を与えてしまうこともあるようです。
そこで、乱れた自律神経をコントロールするためにおすすめとされているのが、「ヨガ」。以下では、数あるヨガのポーズの中から一例をご紹介します。


自律神経をコントロールしたいときのポーズを紹介

ヨガは自律神経に働きかけられると考えられていますが、これはヨガを行うときに意識する「深い呼吸」が関連していると言われています。また、ヨガのポーズそのものが自律神経を整えるとも考えられていますので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

◆ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)

<やり方>
1.床に仰向けに寝て、両膝を立てる。
2.両手を肩の位置まで上げ、左右にまっすぐ広げる。手のひらは床につける。
3.ゆっくりと息を吸いながら、両膝を揃えたまま膝から下を上にあげて、膝が直角になるところで止める。足のつま先は天井に向ける。
4.ゆっくりと息を吐きながら、ウエストをひねって両足を右に倒す。そのまま3回呼吸を繰り返す。
5.息を吸いながら3のポーズに両足を戻し、左側も同じように行う。

<どんな時にするポーズ>
「腰痛」「便秘」「むくみ」など

<解説>
布団の上でもできるワニのポーズは寝る前に行うのがおすすめ。
とても簡単なので、初心者向きのポーズです。初めてヨガにチャレンジする方でも、何度か練習することでうまくポーズをとれるようになるでしょう。
もし、両足で行うことが難しい場合は、片足ずつ行う方法もありますので、負担がかからないように意識しながらポーズをとっていきましょう。

◆イルカのポーズ(アルダピンチャマユーラーサナ)

<やり方>
1.マットの上に四つん這いになる。
2.肩の下に両ひじをついて、前腕と手のひらを床につける。肘の位置は肩と同じ幅に。
3.息を吐きながら両ひざを浮かせて伸ばす。お尻を天井方向に突き上げるようにして、背中を伸ばす。

<どんな時にするポーズ?>
「不眠」「ストレス」「疲労」「頭痛」など

<解説>
イルカのポーズは、疲れやストレスが溜まっていると感じたタイミングで行うのがおすすめ。
初心者や太ももの柔軟性がない場合には難しく感じるかもしれませんが、まずは膝を曲げながら行うなどして、だんだんと慣れていくと良いでしょう。
また、イルカのポーズを行う前にはストレッチをしっかりとすることも大切です。

◆下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ・アドームカシュヴァーナアーサナ)

<やり方>
1.チャイルドポーズ(正座から上半身を前に倒しておでこを床につけ、両手を肩幅に開いて体の前に伸ばす)をとる。
2.背中を伸ばしたままで、息を吸いながら四つん這いになって足先を立てる。
3.両手の指の第一関節でマットを押し、お尻を持ち上げる。
4.その場で5回ほど足踏みをして足裏を伸ばし、かかとを下ろす。
5.手のひらから肩を離すようなイメージで引き上げて鼠径(そけい)部を引き込んで、目線を一点に集中させる。

<どんな時にするポーズ?>
「むくみ」「姿勢の悪さ」など

<解説>
全身の血行も良くなるため、朝起きたときに行うのもおすすめ。
初心者でもチャレンジしやすいポーズですが、膝を伸ばすのが辛い場合は無理をせずに軽く曲げても問題ありません。

◆牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)

<やり方>
1.背筋をまっすぐに伸ばす。背中で両手の指を引っ掛けるように合わせる。
2.息を吸いながら手を上下に引っ張り合う。
3.息を吐きながら腕はそのままの位置で力を緩める。
4.手の上下を入れ替えながら、それぞれ5〜10回呼吸を繰り返す。

<どんな時にするポーズ?>
「肩こり」「むくみ」「腰痛」「疲労」 など

<解説>
椅子に座りながらでもできるポーズなので、オフィスの休憩時間でも自宅にいる間でもできるポーズです。腕や肩、胸などを気持ちよく伸ばせます。
もし左右の手が届かない場合には、タオルやハンカチを利用しても問題ありません。ただし、首や肩を痛めている場合にはこのポーズを行うことは控えましょう。


まとめ

初心者でもチャレンジしやすいヨガのポーズをご紹介してきました。
ポーズをとるときに注意したいのが、まず「無理はしない」ということ。体調不良を感じている場合には、特に無理をしないようにしましょう。また、ヨガのポイントとして大切なのが呼吸を意識するということ。ポーズをとっているときには息を止めないようにするという点も大切です。

ヨガは、初心者のうちは正しいポーズをとるのが難しいもの。そんなときにおすすめなのが「オンラインヨガ」です。自宅にいながら講師のレッスンを受けられるので、正しいポーズが身につきます。ぜひ忙しい日々の合間にヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。

関連記事

Oluluちゃんねる

新着レッスン

  1. おやすみ前のヨガ - Yumi - 2021.10.16

  2. マインドフルネスヨガ - なつみ - 2021.10.06

  3. 目覚めのヨガ - マリ - 2021.09.28