今日も1日お疲れ様でした。
長時間のパソコンワークで、肩や背中が凝っていませんか？
ストレスが溜まって、小さなことに焦ったりイライラしたりしていませんか？
そんなあなたのストレスケアに、ヨガをおすすめします。
また、ヨガを続けると血流だけでなく気の流れも整いますし、呼吸が深くなりますから内面からリラクゼーションを感じることができるようになります。さらに、集中力もアップするため、仕事や勉強の能率もアップ。睡眠の質も高くなりますから、快適な生活を送れるようになるでしょう。
ヨガと言えば難しいポーズを連想する人も多いかもしれませんが、自宅や職場で簡単に実践できるヨガもあります。
今回は、自宅やオフィスでストレスを感じたら即実践できる簡単ヨガ7選をお伝えします。思い立った時にポーズをとって、手軽にストレスケアしてみませんか？
自宅で簡単にできるストレス解消のためのヨガ
最初に、自宅で簡単にできるヨガを2つ紹介します。
朝起きた時の憂鬱な気分にぴったりな「朝ヨガ」と、寝る前に1日の疲れをケアするのにおすすめの「夜ヨガ」です。どちらも短い時間でできますし、特別な準備は必要ないため、家の中で思い立ったらいつでもどこでもできます。
ポイントは、感覚をていねいに味わって変化を細かく観察していくこと。
身体が自然とほぐれていきます。
朝ヨガには猫＆牛（キャット＆カウ）のポーズ
猫＆牛（キャット＆カウ）のポーズは、朝のウォームアップに最適な「朝ヨガ」の一つ。
背中の緊張がほぐれて上半身の巡りが良くなるので、自律神経やストレス対策に期待ができるほか、肩こりや腰痛、姿勢を整えるのにもおすすめです。
寝起きの気分が優れないと1日中不調を引きずることもあるため、早めにケアしましょう。
猫＆牛（キャット＆カウ）の実践方法
１．四つん這いになり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、腕と太ももを垂直に保つ
手をアーチ型にして床から少し浮かせ、手首で床をしっかり押すのがポイントです。
２．肩の真下に手、腰の真下に膝がくるようにセットする
肩に力を入れ過ぎて内側に曲げたり、逆に力を入れなさ過ぎて外側に曲げたりするのはNGです。
肘が真っ直ぐになっているか、自分の目で確認しましょう。
３．そのままの姿勢で、頭を下げて背中を丸く高くする
息を吐きながら手で軽く床を押して、背中を丸めながら上へ上げます。視線はおへそに。
肩甲骨を横に広げるイメージで、股関節を支点にして骨盤を滑らかに動かすことを意識しましょう。
４．頭を持ち上げて胸を開き、背中を軽くそらせる
息を吸いながら胸を開いて背中をそらし、あごと目線を少し上げます。背中をそらせる時は、肩が前に出ないように注意しましょう。強くそらずにゆっくり腰を動かしていくのがポイントです。
５．背中を丸める（吐く）→そる（吸う）の動きを繰り返す
背中を丸める猫と、背中を軽くそらせる牛の2つを交互に行うことで、背骨まわりをほぐしていきます。呼吸は、鼻から吸って鼻から吐くのが基本です。呼吸の波に合わせて、背骨1本1本が動くのを意識しましょう。
子犬の休息のポーズとは？
子犬の休息のポーズは、入浴後のリラックス状態でお布団の上で行う「夜ヨガ」です。
自分の体重を使って肩甲骨や腕のこわばりを緩めることで、デスクワークやストレスで緊張した肩や腕がほぐれていきます。力を抜いて重力にゆだねることがポイントです。
子犬の休息のポーズの実践方法
１．うつぶせになる
２．左手で床を押して、右の手の平を上向きにして脇腹の下に差し込む
３．左手は、肘を曲げて手枕にするか、余裕があれば前方に真っ直ぐ伸ばす
４．痛気持ちいいところを見つけて、力を抜いて重力にゆだねる
５．この状態で2～3分静止し、その感覚を観察する
６．逆側も同様に行う
腕を挟んで寝るというシンプルなポーズですが、どこに体重をかけるかでポーズの刺激がかなり変わってきます。
筋トレなどの過度な運動は交感神経が刺激されるため、寝る前には不向き。ヨガを行い、副交感神経を優位にすることで、入眠しやすくなります。
オフィスでできるストレス解消ヨガ
次に、オフィスで簡単にできるストレス解消ヨガを紹介します。思い立った時に行って、仕事の能率をアップさせましょう。
立ち木のポーズ
立ち仕事中に気軽にできるヨガで、集中力アップにも。
特に意識が散漫になり、エネルギー不足に陥っている時におすすめです。
肩や背中脚までの幅広い筋肉を刺激できて、体幹も鍛えられます。
１．背筋を真っ直ぐ伸ばし、頭の頂点を天井から吊られているようなイメージで立つ
２．肩の力を抜いて、丹田（おへそから5㎝下）に力を入れて背中に近づける
３．息を吸いながら、左ももを付け根から90度に上げる
４．息を吐いて吸いながら、左足のかかとを右内ももにあてる（慣れないうちは足が少し下がってもOK）
５．息を吐きながら両手を上に上げる（肩の力を抜く）
頭頂部、眉間、胸、へそが1本になるようなイメージで直立しましょう。
余裕があれば足を組み替えてもう1回トライ！
椅子ヨガ①
1日中デスクワークの方は、朝から肩が凝っていることが多いのではないでしょうか？
隙間時間に、首や肩の凝りをほぐしてしまいましょう。
やり方は簡単で、首を左右に回したり、前後左右に曲げてリラックスするだけ。
肩も前後に回したり、上下させたりします。
簡単ですが、仕事中にこわばりがちな首や肩、背中の血行が良くなります。
椅子ヨガ②
デスクワーク中に「頭痛」を感じた時に行いたいヨガです。
耳を上下左右に引っ張ったり、ツボを押したりするだけの簡単ヨガですが、スッキリ気分をリフレッシュすることができます。簡単なのにかなり頭がスッキリするため、おすすめです。
椅子ヨガ③
デスクワークの職業病とも言える「目の疲れ」。感じた時に試してもらいたいヨガです。
息を吸いながらまぶたを強く閉じ、息を吐きながら目を大きく開けます。
次に、目を上下左右、右・左回し、横8の字に動かします。
簡単なヨガですが、目の神経や周りの筋肉をリラックスさせることができます。
目の疲れは肩こりにも直結しますので、肩こりが酷い人にもおすすめです。
椅子ヨガ④
デスクワーク中に「ネガティブな気分」になってしまった時に効果的なヨガです。
① 椅子に浅く腰掛けたら、背中を丸めながら息を深く吐く
② 思いっきり息を吸いながら身体をそらす
③ 再び背中を丸めながら息を深く吐く
オンラインヨガで気軽にストレス解消を
オンラインヨガの最大の魅力は、思い立った時にいつでも動画再生してヨガの世界に入れることです。
家事の合間や子供が寝静まった後などの好きな時間にストレスケアができるため、ヨガのために特別な時間を割く必要がありません。
ちょっとストレスが溜まったなと思うタイミングで、ヨガ動画で気軽にストレス解消してみませんか？
ライタープロフィール
石澤雅世
ヨガ歴10年のWebライター。毎日のパソコン作業で慢性的な肩こりに悩まされている。得意ポーズは猫＆牛のポーズ。思い立ったらすぐにできる「ながらヨガ」も大好き。
